Vegan abnehmen in 7 einfachen Schritten

für ein neues, gesünderes Lebensgefühl

Simpel und ohne Hunger
 

Hast du schon viele verschiedene Dinge ausprobiert um abzunehmen, vielleicht sogar um vegan abnehmen zu können und anschließend auch schlank zu bleiben… und bist damit (immer wieder) gescheitert?
Zumindest geht es den meisten Menschen so. Sie probieren eine Diät nach der anderen aus, treiben Sport wie die Wahnsinnigen und kasteien sich selbst dermaßen, dass sie es niemals lange genug durchhalten, um tatsächlich nachhaltige Erfolge zu erzielen. Dabei gibt es eine ganz simple und universelle Regel: Wenn etwas, das du erreichen möchtest, für dich zu einer Quälerei wird, dann überdenke nochmal, ob es der richtige Weg für dich ist. Höchstwahrscheinlich wirst du es nicht lange genug durchhalten!
Das gilt natürlich auch, wenn du vegan abnehmen möchtest.

Viel leichter fällt es dir ein Ziel zu erreichen, wenn du Spaß dabei hast. Und noch leichter fällt es dir, wenn du regelmäßige Motivation bekommst. Du gehst an eine Sache, auf die du richtig Bock hast, ganz anders ran. Wenn du dich aber quälen und schinden musst (und kein(e) Masochist(in) bist), wirst du keinen Spaß am vegan abnehmen haben und langfristig scheitern. Und der größte Stimmungskiller ist nunmal: … HUNGER.

Vegan abnehmen ohne Hunger

Eine „Diät“, die dich zum hungern zwingt, funktioniert nicht. FDH-Diäten (Friss Die Hälfte) machen zwar Sinn wenn du deutlich mehr isst als du solltest, sind aber zu kurz gedacht. Die Kalorienmenge die du über den Tag zu dir nimmst spielt eine entscheidende Rolle, aber anders als du jetzt vielleicht denkst. Doch dazu später mehr.

Wir waren noch bei der Motivation.

Wie motiviert man sich beim Abnehmen?

Ganz einfach: Durch rasche Ergebnisse!

Nichts motiviert einen Menschen mehr, als wenn er sieht, dass sein Vorhaben funktioniert und ihn immer näher an sein Ziel bringt.

Glaub’ mir, ich spreche aus Erfahrung. Wenn man vegan abnehmen und gesünder leben möchte, steht man am Anfang erstmal vor einem großen Berg. „Wie soll ich da bloß hochkommen???“

Ist man aber die ersten Meter gegangen – sind die ersten Kilos gepurzelt – bekommt man plötzlich einen enormen mentalen Rückenwind (Motivation) und will sogar noch schneller laufen. Sind die ersten Kilos erstmal verschwunden und wird man vom morgendlichen Spiegel plötzlich nicht mehr gemobbt, fühlt man sich, als könnte man den eben erwähnten Berg einfach versetzen!

Man muss es also schaffen, die ersten Kilos zum schmelzen zu bringen, ohne in dieser Zeit schon die Motivation zu verlieren oder zu hungern. Und eines kann ich dir an dieser Stelle versprechen: Wenn du vegan abnehmen möchtest, wirst du es deutlich leichter haben, als mit klassischen Diäten.

Vegan abnehmen

 

Aber warum vegan?

Eine ganz detaillierte Erklärung bekommst du in meinem kostenlosen Buch.

Hier nur eine ganz grobe Erklärung:
Pflanzliche Nahrungsmittel sind i.d.R. weniger dicht. Das bedeutet vereinfacht ausgedrückt, sie liefern bei gleicher Masse weniger Kalorien. Machen wir ein ganz plakatives Beispiel:
100g Hackfleisch haben im Durchschnitt 235 kcal. 100g Gouda-Käse sogar 326 kcal.
Was glaubst du, wieviele Kalorien die gleiche Menge Brokkoli hat?

Sage und schreibe 35!!

325 kcal vs. 35 kcal. Bei jeweils 100g.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du viiiiiiiiel mehr Brokkoli essen kannst, um auf die gleiche Menge Kalorien zu kommen, als Käse.

Das ist für Menschen mit einem gesunden Appetit natürlich eine grandiose Nachricht. Wenn du vegan abnehmen möchtest, kannst du viel mehr essen und trotzdem gleichzeitig gesund abnehmen – mal ganz abgesehen davon, dass 100g Brokkoli deutlich mehr Vitamine und Nährstoffe liefert als 100g Gouda!

Das bedeutet also: Vegan abnehmen ist auch ohne Hunger deutlich einfacher möglich, als mit einer gemischten Kost.

Du willst dich vegan ernähren oder tust es bereits?

Super!

Dann habe ich hier noch ein paar Tipps, die dir sicherlich dabei helfen werden, diesen Lifestyle zu perfektionieren.

 

Versteckte Kalorien

Viele Umsteiger glauben, wenn sie vegan abnehmen, können sie nichts falsch machen und nehmen automatisch ab…

Sie glauben automatisch gesund zu leben, nur weil sie vegan essen…

Das ist natürlich so auch nicht ganz korrekt. Auch wer vegan abnehmen möchte, kann einige Dinge falsch machen. Den ganzen Tag Bier und Pommes ist laut Definition auch vegan – Allerdings nicht Sinn der Sache.

Viele Kalorien verstecken sich da, wo wir nicht mit ihnen rechnen. Diese musst du aber beachten, wenn du vegan abnehmen möchtest.

Machen wir ein Beispiel:
Gerade wenn viel Salat gegessen wird, darf das Öl nicht fehlen. Aber wenn du zu viel Öl verwendest, nimmst du massiv viele Kalorien zu dir. Fette liefern viel mehr Energie (Kalorien) als Kohlenhydrate oder Proteine.
Ein Gramm Fett enthält ca. 9 Kalorien. Fette sollten maximal 15-20% der Kalorien unseres täglichen Bedarfs abdecken.

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst, erfährst du hier.
Wenn du z.B. am Tag 2500 Kalorien zu dir nimmst, dann sollten davon maximal500 kcal aus Fetten kommen. Das entspricht 20%.
500 Kalorien geteilt durch 9 Kalorien pro Gramm Fett sind dann ca. 60 Gramm Fett pro Tag.

Mehr Fett sollte es nicht sein. Ein Esslöffel fasst ungefähr 20g Öl. Gibst du also einen Esslöffel Olivenöl an den Salat, hast du damit deinen täglich Fett-Bedarf bereits gedeckt.
Und Achtung: Viele Nahrungsmittel (z.B. Nüsse) sind sehr fetthaltig und müssen in den täglichen Bedarf mit eingerechnet werden.

 

Warum lieben wir Fette?

Fette sind Geschmacksträger. Ein fettiges Essen schmeckt deutlich intensiver und wird als leckerer empfunden als ein fettarmes. Außerdem hören wir immer wieder aus allen Richtungen, wie gesund z.B. Olivenöl ist. Jedoch wird nicht erwähnt, was neben den guten Inhaltsstoffen noch auf dem Etikett steht: Neben den guten Nährstoffen, gibt es eben auch einen Haufen Kalorien, die sehr schnell untergehen.

Deshalb: Glaub‘ nicht alles blind, was im Fernsehen oder Zeitschriften gesagt wird. Wenn du vegan abnehmen möchtest, informiere dich selbst über deine Gesundheit!

 

Vegane Protein-Quellen

Viele Nicht-Veganer bezweifeln immer wieder, dass man mit rein pflanzlicher Nahrung eine ausreichende Protein-Versorgung sicherstellen kann… Bekommt man als Veganer genug Eiweiß?

Um es kurz zu machen: Ja! Kein Problem!

In vielerlei Hinsicht ist man hier den Fleisch-Essern gegenüber sogar im Vorteil.

Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.

 

Rohkost

Es gibt eine ganz einfache und universelle Regel. Egal ob du vegan abnehmen möchtest oder Alles-Esser bist:

Je natürlicher und unverarbeiteter die Nahrungsmittel, desto besser!!!

Ein Beispiel: Isst du einen frischen, unverarbeiteten Apfel, enthält er alle Nährstoffe und unser Körper kann diese auch aufnehmen.

Wird der Apfel eingefroren, gehen bereits die ersten Nährstoffe verloren. Wird er anschließend noch püriert, gekocht und haltbar gemacht (z.B. Apfelmus), sind am Schluss kaum noch Nährstoffe, dafür aber deutlich mehr Konservierungsstoffe und Zucker enthalten. Wichtige Mikronährstoffe, Vitamine und Enzyme werden nach und nach zerstört. Am Schluss bleibt nur noch „leere Kalorien“ übrig.
Wenn du also vegan abnehmen möchtest, solltest du zu 80% auf unverarbeitete, frische und natürliche Bio-Produkte zurückgreifen.

Eine kleine Randbemerkung: Tiefkühl-Gemüse (wenn es wirklich NUR das Gemüse ist, ohne Soßen, Gewürze oder sonstiges), ist besser als sein Ruf. Es gehen beim Schockfrosten zwar Nährstoffe verloren, jedoch deutlich weniger als bei einer industriellen Verarbeitung. Außerdem werden keine Konservierungsstoffe zugesetzt.
Auch Konserven (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, etc.) sind immer noch besser als Burger, Pizza und Co.

 

Du bist, was du isst!

Es gibt eine ganz einfache Grundregel, die bei jeder Ernährungsform gleichermaßen gilt, natürlich auch wenn du vegan abnehmen willst:

Die Zellen unseres Körpers bilden sich ständig neu. Die „Baumaterialien“ dafür fallen aber nicht einfach vom Himmel. Sie werden aus dem aufgebaut, was du deinem Körper zuführst.
Je besser dieses „Baumaterial“ desto besser ist am Ende auch das „Gebäude“.

Wenn du also nur Mist in dich hinein schaufelst, wirst du irgendwann auch so aussehen…
Ernährst du dich aber qualitativ hochwertig, wirst du auch hochwertig aussehen und leistungsfähig sein/bleiben. Vegan abnehmen funktioniert also deutlich besser, wenn du deinen Körper mit Qualität versorgst, nicht mit Industrie-Schrott.

 

Vegan abnehmen mit Fleischersatzprodukten?

Mit einem Wort: Bäääh…

Wenn du anfängst deine Ernährung auf vegan umzustellen, können solche Produkte tatsächlich hilfreich sein. Manchen Menschen schmecken sie sogar. Aber sie schmecken NIEMALS nach Fleisch und sind außerdem extrem industriell verarbeitet worden.

Ein perfektes Beispiel dafür, dass vegan abnehmen nicht automatisch gesund sein muss.

Gerade viele Umsteiger greifen gerne zu solchen Ersatzprodukten wie Sojaschnitzel, Sojaburger und Sojawürstchen.

Aber, abgesehen von Konservierungsstoffen, Aromen, Geschmacksverstärkern und und und… enthalten sie oft verarbeitetes Soja, was hormonelle Probleme verursachen kann. Frauen nach der Schwangerschaft wird oft empfohlen, vermehrt Soja-Produkte zu sich zu nehmen, da sie dem Körper dabei helfen, mehr Östrogen zu produzieren.

Für Männer hingegen ist das aber ein absolutes No Go.

 

Vegan abnehmen durch pflanzliche Kost – Was sollte ich denn jetzt am besten essen?

 

An erster Stelle steht Rohkost oder gekochtes Gemüse. Damit solltest du so viele Kalorien wie möglich abdecken. Übrigens: Gemüse ist nicht immer grün… Reis, Bratkartoffeln etc. ist auch Gemüse.

Ein Spezial-Tipp: Spitzenreiter unter den besten, gekochten Lebensmitteln sind Quinoa und Amaranth. Sie sind alkalische Stärkeprodukte und enthalten viel hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und gesunde Omega-Fette.

Danach kommen Energielieferanten wie Reis, Linsen und Bohnen. Erst danach sollten Nudeln in Betracht gezogen werden.

 

khaosoi essen

 

Snacks und Zwischenmahlzeiten

Noch nicht satt?
Wie wäre es mit Bananen und Datteln?
Sie sind ziemlich süß und stillen damit das Verlangen nach Süßigkeiten. Für den kleinen Schmacht zwischendurch also ideal. Dann kommst du auch nicht in Versuchung, die Wohnung nach versteckten Schokoriegeln zu durchwühlen ;-).

Außerdem enthalten sie viele gute Kohlenhydrate.
Du willst vegan abnehmen. Du solltest deine Kalorien also reduzieren, schon klar.
Aber trotzdem brauchst du unbedingt Kohlenhydrate. Sie liefern schnell verfügbare Energie und Power. Genau die brauchst du, damit du leistungsfähig bleibst. Außerdem sorgen sie für gute Laune.
Und: Bananen und Datteln enthalten sehr viele gute Nährstoffe. Sie sind reich an Kalium und Magnesium. Kalium hilft bei der Kohlenhydratverwertung und bei der Regulation des Zellwachstums, Magnesium hilft, das Ruhepotential von erregbaren Muskel- und Nervenzellen zu stabilisieren.
Was sind deine Lieblingsfrüchte? Welches Obst magst du gerne?

ISS ES!

Noch nie in der Menschheitsgeschichte hat es jemand geschafft, sich mit Obst fett zu fressen.
Es kommt immer nur darauf an, was du zusätzlich noch alles zu dir nimmst.

 

Getränke

Getränke sind (eigentlich) immer vegan – Aber deswegen nicht automatisch immer gut, wenn du vegan abnehmen willst… Viele Säfte, Saftschorlen oder Limos enthalten Unmengen an Zucker.

Wasser hingegen ist unbestritten die absolute Nummer 1! Mit 0 (in Worten Null) Kalorien.

Wenn du vegan abnehmen willst und gleichzeitig Literweise Cola in dich hineinschüttest, ist das natürlich ziemlich sinnlos. Erklärt sich von selbst, oder?
Wenn es unbedingt mal sein muss, dann bitte nur Light oder Zero. Besser wäre es, natürliche Fruchtsäfte mit Wasser verdünnen – Schmeckt gut, löscht den Durst und ist auch süß.

Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird, kannst du es auch mit Obst verfeinern. Limetten oder Minze sind extrem lecker und erfrischend, zusätzlich liefern sie auch noch wertvolles Vitamin C.

So fütterst du den Magen und nicht dein Hüftgold!

Limettenwasser Glas
 
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