vegan und gesund

Vegan und Gesund: So wird deine vegane Ernährung zur Vitamin-Bombe!

Vegane Ernährung ist gesund und abwechslungsreich. Dennoch müssen Veganer und Vegetarier darauf achten, dass sie nicht unter Nährstoffmangel leiden.

Was ist eigentlich eine vegane Ernährung?

Der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch ist, dass Veganer keine Milchprodukte (lakto), Eier (ovo) und Fisch (pesco) zu sich nehmen. Wichtig für angehende Veganer, aber auch für Vegetarier, ist, dass sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind.

Eine richtige Umsetzung einer pflanzlichen Ernährung kann sich enorm positiv auf die Gesundheit auswirken. So haben Veganer meist ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten oder an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Der niedrige Cholesterinspiegel und ein ausgeglichener Blutdruck sorgt dafür, dass auch seltener an Krebs erkranken.

Eine rein pflanzliche Ernährung begünstigt, dass Veganer, aber auch Vegetarier wenig gesättigte Fette zu sich nehmen. Entsprechend erhalten ihre Körper ausreichend Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoide. Überwiegend fehlt Veganern die Nährstoffe: Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und langkettige Omega-3-Fettsäuren, die im Fisch enthalten sind.

Weniger Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2

Die Nachfrage nach veganen Produkten steigt jährlich und das Angebot in den Supermärkten wird immer größer. Im Handel werden zahlreiche, speziell für Veganer ausgerichtete Fertigprodukte angeboten, die tierische Eigenschaften, wie Geschmack und Aussehen nachahmen. Zu diesem Thema zählen Eierersatz, Pflanzendrinks, Käse- und Fleischimitate.

Es ist zu empfehlen, hier genau auch die Zutatenliste zu schauen. Häufig ist der Gehalt an Zucker, Fett und Salz überdurchschnittlich hoch und nicht zu verachten sind die Zusatzstoffe, die in diesen Imitaten oft enthalten sind. Diese sind größtenteils allzu ungesund. Es ist anzuraten, sich möglichst von naturbelassenen Lebensmitteln zu ernähren.

Vegane Ernährung: Welche Nährstoffe können fehlen?

Da die Zufuhr von einigen Nährstoffen fehlt, muss ein Veganer immer auf seinen Körper hören, ob ihm gewisse Mineralien und Vitamine fehlen. Es kann unerwartet zu einer kritischen und nicht bedarfsdeckenden Ernährung kommen.
Anzeichen für eine Mangelernährung sind: häufige Infektionen, Sehstörungen, Osteoporose, Anämie, Vergrößerung der Schilddrüse, Haarausfall, Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen etc. Veganer sollten darauf achten, dass sie spezielle Lebensmittel in ihren Speiseplan mit einbauen.

Zu diesem Punkt zählen:

Langkettige-Omega3-Fettsäuren (EPA und DHA):

Enthalten sind die wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)ausschließlich in Seefischen, wie Hering, Lachs und Makrelen.
Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, aus Raps, Walnuss und Leinsamen enthalten sind, sind α-Linolensäure (ALA).
Alternative Quellen für ganzeinheitliche Nährstoffe wären etwa Mikroalgenöle.
Protein
Im Gegensatz zu tierischen Proteinen liefern pflanzliche Proteine wichtige Nährstoffe wie, Ballaststoffe, weniger Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren. Dennoch ist die Proteinqualität aus Pflanzen deutlich schlechter als die aus der Fleischquelle. Durch eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Proteinen aus Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln kann die Proteinqualität verbessert werden.
Jedoch ist es für einen Veganer unvermeidbar, dass er sich über den Tag verteilt, gezielt von diesen Nährstofflieferanten ernähren muss: Getreide, Ölsamen, Kartoffeln, Sojaprodukten, Seitan, Quinoa, Amarant, Bohnen, Hülsenfrüchten.

Vegan und gesund: Vitamin D

Es ist allgemein bekannt, dass Vitamin D in der Allgemeinbevölkerung nicht ausreichend aufgenommen wird. Dennoch nehmen Veganer und Vegetarier deutlich weniger auf. Zu den Vitamin D Lieferanten zählen hauptsächlich Seefische. Ob eine Aufnahme von Vitamin D Präperaten notwendig ist, sollte mit einem Arzt besprochen werden.
Zudem ist die Sonne ein hervorragender Vitamin D Hersteller. Mithilfe der Sonne kann dein Körper Vitamin D selber herstellen.
Weitere vegane Nährstofflieferanten sind: Speisepilze (Steinpilz, Champignons etc.) und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, wie etwa Margarine.

Vitamin B12 aus nicht-tierischen Quellen

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt ausschließlich in tierischen Quellen vor. Ansonsten kann ein Vitamin-B12-Mangel schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Es können Schäden am Nervensystem, Störungen der Zellfunktion, zu Halluzinationen und Gedächtnisstörungen führen.

Laut Ernährungsspezialisten kann eine Vitamin B 12 Versorgung nicht durch pflanzliche Ernährung mit den Algen Nori und Spirulina oder Shiitakepilze sichergestellt werden. Hier ist es angeraten, sich dauerhaft mit Vitamin B 12 Präparaten unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle zu versorgen.

Kalzium aus Hülsenfrüchten und Nüssen

Kalzium ist aus pflanzlichen Quellen schwächer verfügbar als aus tierischen Quellen. Jedoch gibt es pflanzliche Lebensmittel beachtenswerte Mengen an Kalzium enthalten.

Einige vegane Nährstofflieferanten sind: Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z.B. Hasel-, Paranüsse), Sojamilch, Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser mit Kalzium (>150 mg/l)

Vegan und gesund: Eisenmangel vorbeugen

Eisen gehört zu den Nährstoffen, dass aus tierischen Quellen deutlich besser verfügbar ist, als in pflanzlichen. Zudem verbessert Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichen Eisen. Veganer sollten unbedingt aufpassen, dass Kaffee oder grüner und schwarzer Tee nicht direkt vor, während und nach einer eisenhaltigen Mahlzeit getrunken werden soll. Die darin enthaltenen Inhaltsstoffe können die Aufnahme von Eisen mindern.

Vegane Eisenlieferanten sind: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Nüsse, Vollkorngetreide und Spinat.

Jod - trockene Haut und Gewichtszunahme einer der Symptome

Eine rein pflanzliche Ernährung kann zu einem Jodmangel führen. Die ergänzende Einnahme von Jod kann bei Veganern vernünftig sein. Dies sollte unbedingt zunächst mit deinem Arzt besprochen werden.

Vegane Jodlieferanten sind: Jodiertes und fluoriertes Speisesalz, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit Jodgehalt oder Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Wakame).

Zink - Vollkornprodukte sind essentiell

Die bedeutsamste Zinkquelle bei einer veganen Ernährung ist der Verzehr von Vollkorngetreide.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Hülsenfrüchte, Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Vegane Ernährung: gesund und nachhaltig

Veganer, als auch Vegetarier sollten ihren Nährstoffhaushalt regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen. Denn im alltäglichen Leben isst man oft viel zu einseitig oder zu schnell etwas rein. Gerade Vegane, die auf viele Lebensmittel verzichten, sollten ihren Vitaminhaushalt immer im Blick haben.