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Pflanzliche Proteinquellen – Echte Eiweiß-Bomben für Veganer, bei denen sogar Fleisch-Esser neidisch werden

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vegane proteinquellen

Wenn Menschen hören, dass man sich vegan ernährt, steht eine Frage immer ganz oben auf der TOP 3-Liste: „Gibt es denn überhaupt genug pflanzliche Proteinquellen?“

Dieser Frage möchten wir in diesem Artikel nachgehen.

Fangen wir dazu ganz vorne an.

Gibt es überhaupt pflanzliche Proteinquellen?

Leider wurde uns von Kindesbeinen an weissgemacht: „Wenn du groß und stark werden willst, iss‘ dein Fleisch!“.
Nun, natürlich enthalten Fleisch, Eier und Co. Proteine, klar.
Doch das bedeutet nicht automatisch, dass pflanzliche Nahrungsmittel keine enthalten… Nicht NUR tierische Produkte enthalten verwertbare Eiweiße.

Ganz im Gegenteil. Hier möchte ich dir pflanzliche Proteinquellen vorstellen, die extrem eiweißreich sind und ihre tierischen Pendants sogar um Längen schlagen.

Außerdem möchte ich dir deutlich machen, dass einige pflanzliche Proteinquellen sogar deutlich besser verwertbar für uns Menschen sind, als ihre tierischen Konkurrenten.

Starten wir mit einem „tierischen Beispiel“: Dem Gorilla.

pflanzliche proteinquellen

Der Gorilla zählt unter den Menschenaffen (menschenartige) zu den stärksten Affen überhaupt. Sie sind echte Muskelpakete. Und – wer hätte es gedacht – Sie ernähren sich komplett pflanzlich. Wenn es also nur durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte möglich ist, stark und muskulös zu werden, wie macht der Gorilla das dann?

Ganz einfach:

Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition ist es völlig egal, ob die Proteine tierische oder pflanzliche Proteinquellen sind.
Beide erfüllen gleichermaßen ihren Zweck.

Die Studie über pflanzliche Proteinquellen findest du hier.

Doch es geht nicht nur um die reine Menge der aufgenommenen Proteine, entscheidend ist deren Qualität und Verwertbarkeit.
Und hier haben pflanzliche Proteinquellen oftmals die Nase vorn.

Pflanzliche Proteinquellen und deren Qualität

Wichtig, wenn es um Proteine geht, ist ihre biologische Wertigkeit. Sie entscheidet darüber, wie effektiv der Körper das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein (z.B. Muskeln) umwandeln kann.
Das bedeutet: Je höher die biologische Wertigkeit, desto größer ist der Anteil des aufgenommenen Proteins, das der Körper zum Aufbau von körpereigenem Protein verwenden kann.
Und desto weniger Protein braucht es auch aus dieser Quelle, um eine bestimmte Menge Körperprotein aufzubauen.

Kurz gesagt: Wir können noch so viele Proteine in uns hinein futtern, wenn unser Körper sie nicht verwerten kann, bringen sie uns nichts.
Ein gutes Beispiel dafür ist kollagenes Eiweiß („Gelatine“).

Gelatine wird i.d.R. aus Schlachtabfällen gewonnen (Schweineschwarte, Knochen oder aus dem Bindegewebe von Tieren).
Warum ist die biologische Wertigkeit von kollagenem Eiweiss aber so schlecht?

Ganz einfach:

Die biologische Wertigkeit von Proteinen hängt vor Allem von den essentiellen Aminosäuren ab. Der Körper braucht zum Aufbau von einem Gramm körpereigenem Protein eine bestimmte Menge jeder essentiellen Aminosäure aus der Nahrung.

Selbst wenn alle Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, reicht das Fehlen einer einzigen essentiellen Aminosäure aus, um den Aufbau von Körperprotein zu verhindern.

Ist also beispielsweise kein Tryptophan in einer Mahlzeit enthalten, kann der Körper das gesamte Protein nicht zum Aufbau von körpereigenem Protein verwenden.

Und genau das ist bei kollagenem Eiweiß der Fall.

Falls du dich fragst, „wofür braucht man kollagenes Eiweiss dann überhaupt?“, naja für Haare, Finger- und Fußnägel, etc.
Aber führe es deinem Körper nicht zu, lass‘ es ihn selbst herstellen. Und zwar aus hochwertigen Proteinquellen. DIE solltest du deinem Körper zuführen.

Und diese enthalten (im Idealfall) das nötige Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet übrigens, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Von den 22 Aminosäuren, kann unser Körper 14 selbst herstellen, die übrigen 8 nicht. Diese müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Die 8 essentiellen Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Wo findet man diese Aminosäuren?

Sind alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer Proteinquelle enthalten, spricht man von einer vollständigen Eiweißquelle. Pflanzliche Proteinquellen die das leisten sind u.a.

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf
  • Chia-Samen
  • Spirulina
  • Soja

Sind nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer Proteinquelle enthalten, spricht man von einer unvollständigen Eiweißquelle. Unvollständige pflanzliche Proteinquellen sind bspw.:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse

Nur weil diese Proteinquellen unvollständig sind, sind sie aber noch lange nicht minderwertig. Hier geht es lediglich um

Die richtige Kombination

Kombinierst du die richtigen unvollständigen Proteinquellen, kannst du dadurch am Ende aus der Mahlzeit ein vollständiges Spektrum herstellen.

Hier sind einige leckere Beispiele für kombinierte Eiweißquellen:

  • Reis und Bohnen
  • Spinat mit Mandeln (z.B. als Salat)
  • Hummus (Kichererbsenpüree) mit Vollkorn-Pitas
  • Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce

Kombinierte pflanzliche Proteinquellen musst du nicht zwangsläufig in einer einzigen Mahlzeit essen.
Es genügt, wenn du sie im Laufe eines Tages zu dir nimmst.

Nachteile – Tierische Proteinquellen

Die Aminosäuren aus tierischen Proteinen enthalten mehr Schwefel als die der pflanzlichen Kameraden. Dieser Schwefel führt zu einem saureren Milieu in unserem Körper.
Das wollen wir jedoch nicht haben, da es uns müde, schlapp und langfristig sogar krank machen kann.
Eine solche Übersäuerung des Körpers kann man zwar durch basische Nahrungsmittel ausgleichen, man kann es aber auch gar nicht erst soweit kommen lassen!

Was ist wohl schlauer?

Einen sehr guten Ausgleich, hin zu einem basischeren Milieu, bekommst du mit Gemüse, Obst oder durch Greens Pulver.

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Vorteile – Pflanzliche Proteinquellen

Neben dem Vorteil, dass pflanzliche Proteinquellen deinen Körper nicht übersäuern, bieten sie noch weitere Vorteile.
Dazu zählen, neben der besseren und schnelleren Verdaubarkeit, auch die höhere Konzentration an Ballaststoffen und das fehlende Cholesterin.
Auch die Menge an Protein pro Lebensmittel spielt hier ganz vorne mit.
Die höchste Konzentration bei den tierischen Vertretern bringt das Lammkotelett mit 25g Protein pro 100g Fleisch auf die Waage. Das ist viel, richtig.
Aber hast du gewusst, dass die Erdnuss genauso viel liefert? Sie bringt bei 100g ebenfalls 25g Protein mit.
Auch Linsen, Pinienkerne, Leinsamen und Kürbiskerne (jeweils 24g) spielen ganz vorne mit.

Hanfsamen toppen jedes tierische Produkt mit sagenhaften 37g pro 100g. Außerdem liefern sie ein vollständiges Aminosäure-Spektrum.

Aber es geht noch besser:

Die absoluten Spitzenreiter sind die Spirulina- und Chlorella-Algen. Mit ihnen kann kein tierisches Produkt der Erde mithalten. Sie liefern auf 100g sagenhafte 60g Protein!!
Und auch sie bieten ein vollständiges Aminosäure-Spektrum, müssen also nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Plus, als Sahnehaube obendrauf: Sie wirken extrem basisch und zusätzlich auch noch extrem entgiftend.
Ein echtes SUPERFOOD, das den Namen verdient.

Die Spirulina- und Chlorella-Algen gibt es in Pulver oder Tabletten-Form. Du kannst sie also (ohne den „ekligen“ Geschmack) einfach als tägliche Nahrungsergänzung zu deiner normalen Ernährung dazu nehmen.

Bio Spirulina

 

Doch eine Frage haben wir noch überhaupt nicht beantwortet…

Wieviel Protein braucht man überhaupt?

Hier muss man unterscheiden, welches Ziel man verfolgt.
Es ist logisch, dass bspw. ein Kraftsportler einen höheren Proteinbedarf hat, als Otto-Normal-Bürger.
Wenn du Muskulatur aufbauen oder deine Muskelmasse erhöhen willst, brauchst du mehr pflanzliche Proteinquellen als andere.
Auch wenn du abnehmen und Fett verlieren möchtest, brauchst du auch etwas mehr Protein als andere.

Willst du einfach nur gesünder und fitter werden, brauchst du etwas weniger.
Die Menge ist also individuell abhängig von deinem Ziel.

Nichts desto trotz, braucht jeder Mensch eine gewisse Menge an Eiweiß pro Tag, um überhaupt überleben zu können ;-).

Laut Wissenschaft liegt der Minimal-Eiweißbedarf bei ca. 0,34g pro Kilo Körpergewicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt im Schnitt 0,8g.
Sie rechnen hier ein „Sicherheitspolster“ ein, da sowohl die biologische Wertigkeit der Proteinquellen variiert, als auch die Assimilationsfähigkeit des Verdauungstraktes bei jedem Menschen unterschiedlich ist.

Für einen Freizeitsportler dürfte eine Menge von 1g absolut ausreichen.

Kraft- und Leistungssportler brauchen mehr!

Im Leistungssport und ganz besonders im Kraftsport, sind Mengen bis 3g normal.

Da pflanzliche Proteinquellen nicht das Risiko in sich tragen, den Körper zu sehr zu übersäuern, muss man sich aber auch bei größeren Mengen keine Sorgen machen.
Viel hilft viel ist hier allerdings Quatsch… Zuviel Eiweiß kann der Körper nicht gebrauchen, wäre also rausgeschmissenes Geld bzw. rausgeschmissene Kalorien ;-).

Es gibt heutzutage ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen in Bio- und Rohkost-Qualität. Besonders empfehlenswert sind hier Produkte der Firma ProFuel (made in Germany) und Sunwarrior.
Die bekommt man überwiegend in den Geschmackssorten Schokolade und Vanille, aber auch ausgefallenere Geschmäcker sind verfügbar.

Ein solches Proteinpulver schmeckt übrigens besonders genial im Müsli oder im Smoothie.
Wenn man kein besonders großer Gemüse-Fan ist (z.B. Grünkohl… eklig aber mega gesund), kann man es wunderbar im Mixer mit etwas Proteinpulver mixen und trinken.

Dann hat man alle Vorteile der Pflanze und zusätzlich noch einen leckeren Geschmack ;-).

Ein fertiges Proteinpulver hat den Vorteil, dass es bereits ALLE 8 essentiellen Aminosäuren enthält. Man muss sich also keine Sorgen mehr machen, mit welchen anderen Lebensmitteln man es kombinieren muss.

Drink it and forget it!

pflanzliche proteinquellevegane proteinquellen

 

Der Anteil an zugeführten Kalorien, welche aus Eiweiß stammen sollten, liegt in etwa bei 15-25%. Dieser kann durch pflanzliche Proteinquellen problemlos gedeckt werden.

Die WHO hat hierzu eine sehr interessante Liste herausgegeben. Hier kann man sehen, aus welchen Quellen, welche Aminosäure stammt.

Aminosäuren und deren Lebensmittel

Aminosäure WHO Mg / Kg Körper- gewicht WHO Mg / 55Kg WHO Mg / 80Kg Pflanzliche Quellen (p. 200 kcal)

Isoleucin

20 1100 1600 Sojaprotein 2650 mg
Brunnenkresse 1691 mg
Mangold 1540 mg
Spinat 1322 mg
Sonnenblumen- kernmehl 1474 mg
Kidneybohnen 1297 mg

Leucin

39 2145 3120 Sojaprotein 4226 mg
Brunnenkresse 3017 mg
Alfalfsprossen roh 2322 mg
Kidneybohnen 2103 mg
Tofu 2500mg
Sesammehl 2307 mg
Sonnenblumen- kernmehl 2148 mg

Lysin

30 1650 2400 Sojaprotein 3319 mg
Brunnenkresse 2436 mg
Tofu 2253 mg

Methionin +Cystein*

15 (ges.) 825 1200 Sesammehl 994 mg
Spirulina 908 mg
Sojaprotein 690 mg

Phenylalanin + Tyrosin*

25 (ges. 1375 2000 Sojaprotein 2862 mg
Baumwollsamen Mehl 1870 mg
Sesammehl 1596 mg
Kidneybohnen 1473 mg
Spinat 1428 mg

Threonin

15 825 1200 Brunnenkresse 2418 mg
Sojaprotein 1755 mg
Spinat 1496 mg
Sesammehl 1250 mg
Sonnenblumen- kernmehl 1202 mg
Kidneybohnen 1230 mg

Tryptophan

4 220 320 Sojaprotein 695 mg
Spinat 690 mg
Sesammehl 659 mg
Sonnenblumen- kernmehl 451mg
Brunnenkresse 544 mg
Wurzelgrün 400 mg
Broccoli 390 mg
Spargel 322 mg
Kidneybohnen 303 mg
Haferkleie 280 mg

Valin

26 1430 2080 Sojaprotein 2554 mg
Brunnenkresse 2491 mg
Champignons, white 193 mg
Sonnenblumen- kernmehl 1703 mg
Sesammehl 1682 mg
Erbsen 1595 mg
Kidneybohnen 1503 mg

Hinweis zu Semi-essentielen Aminosäuren: Unter bestimmten Bedingungen (Lebensalter, Wachstumsphase, Krankheit oder körperliche Aktivität) können semi-essentielle Aminosäuren für den Körper essentiell werden. Bei Neugeborenen sind beispielsweise während der ersten Lebenstage Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin essentielle Aminosäuren.

Man sieht natürlich auf den ersten Blick, dass Soja eine reichhaltige Eiweißquelle darstellt. Nicht umsonst ist Soja bei vielen Veganern so beliebt. Wichtig ist trotzdem, sich abwechslungsreich zu ernähren. Man sollte versuchen, sein Eiweiß aus den verschiedensten Quellen zu bekommen. Ein exzessiver Sojakonsum kann sich letztendlich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Abschließend bekommst du noch eine Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen inkl. Kalorien- und Eiweiß-Mengen.

Pflanzliche Proteinquelle

Nüsse und Samen

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Kürbiskerne  1 oz, ca. 85 Samen  126 kcal  5g  relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil
Schwarze Walnüsse  1 oz  173 kcal  7g  wenig Lysin
Pinienkerne  1 oz, ca. 167 Kerne  190 kcal  5g  wenig Lysin
Mandeln geröstet  1 oz, ca. 22 Stck.  171 kcal  6g  wenig Lysin + Methionin
Pistazien  1 oz, ca. 49 Stck  161 kcal  6g  ausgeglichenes Aminosäureprofil
Sonnenblumenkerne  1 oz  166 kcal  5g  wenig Lysin
Erdnüsse  1 oz  160 kcal  7g  wenig Lysin
Cashewkerne  1 oz  164 kcal  4g  relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil
Hanfsamen  1 oz  160 kcal  11g  relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil
Leinsamen  1 oz  100 kcal  5g

Gemüse

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
gelber Dosenmais  2/3 Tassen  80 kcal  3g  viel Lysin
getrocknete Tomaten  1/2 Tasse 1oz  72 kcal  4g  Mangel an 5 Aminosäuren
Sojabohnen  1 oz  35 kcal  4g  alle Aminosäuren, aber wenig an Methionin, Cystein, Phenylalanin und Tyrosin
Erbsen  2 oz  70 kcal  4g  wenig Tryptophan
Kuhbohnen  2 oz  73 kcal  4g  alle Aminosäuren
Weisse Bohnen  4 oz  88 kcal  8g  alle Aminosäuren, wenig Methionin
Sojasprossen  1 Tasse  65 kcal  6g  wenig Leucin, Lysin undMethionin
Spinat  1 Tasse  65 kcal  6g  wenig Methionin und Cystein
Broccoli  1 Tasse  52 kcal  6g  wenig Methionin und Cystein
Kartoffeln  1 Stk. mittelgr.  161 kcal  4g  ausgeglichenes Aminosäureprofil
Spargel  1/2 Tasse  20 kcal  2g  ausgeglichenes Aminosäureprofil

Früchte

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Getr. Aprikosen  1/2 Tasse  190 kcal  3g  wenig Methionin und Cystein
Getr. Pfirsich  1/2 Tasse  185 kcal  3g  wenig Methionin und Cystein

Brot, Getreide, Pasta

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Haferkleie  1 oz  59 kcal  5g  wenig Lysin
Hafer  1 oz  109 kcal  5g  wenig Lysin
Weizenmehl  1 oz  95 kcal  4g  wenig Lysin
Spaghetti (Hartweizen)  1 oz trocken  198 kcal  8g  wenig Lysin
Eiernudeln  1 oz trocken  219 kcal  8g  wenig Lysin
Buchweizen  1 oz  96 kcal  4g  ausgeglichenes Aminosäureprofil
Couscous trocken  1 oz  105 kcal  4g  wenig Lysin
Bulgur  1 oz trocken  96 kcal  3g  wenig Lysin
Hirse roh  1 oz  106 kcal  3g  wenig Lysin
Pumpernickel  1 Scheibe  65 kcal  2g  wenig Lysin
Weissbrot (kalorienreduziert)  1 Scheibe  48 kcal  2g  wenig Lysin
Brauner Langkornreis gekocht  1 Tasse  216 kcal  5g  wenig Lysin
Weisser Reis gekocht  1 Tasse  194 kcal  4g  wenig Lysin
Weissbrot  1 Scheibe  67 kcal  2g  wenig Lysin
Vollkornweizenbrot  1 Scheibe  69 kcal  4g  wenig von allen Aminosäuren, Ausnahme Tryptophan
Haferbrot  1 Scheibe  73 kcal  2g  wenig Lysin
Reisbrot  1 Scheibe  83 kcal  2g  wenig Lysin

Superfoods

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Spirulina   100g    367 kcal    59,78g    wenig Tryptophan und Cystein
Chorella   100g    377 kcal    61,7g    wenig Methionin und Cystein
Moringa (getr.)   100g    307 kcal    23,8g    wenig Methionin

Sooo, ich denke damit haben wir alle nötigen Informationen rund um das Thema pflanzliche Proteinquellen abgehandelt.
Du siehst also, es ist überhaupt kein Problem als Veganer ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen. In vielerlei Hinsicht ist man den Alles-Essern sogar einen gesunden Schritt voraus.

Viele Grüße, Dein

Max
Veganisiert.com

 

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