Pflanzliche Proteinquellen - Echte vegane Eiweiß-Bomben

Wenn Menschen hören, dass man sich vegan ernährt, steht eine Frage immer ganz oben auf der TOP 3-Liste: „Gibt es denn überhaupt genug pflanzliche Proteinquellen?“

Dieser Frage möchten wir in diesem Artikel nachgehen.

Fangen wir dazu ganz vorne an.

Gibt es überhaupt pflanzliche Proteinquellen?

Leider wurde uns von Kindesbeinen an weissgemacht: „Wenn du groß und stark werden willst, iss‘ dein Fleisch!“.
Nun, natürlich enthalten Fleisch, Eier und Co. Proteine, klar.
Doch das bedeutet nicht automatisch, dass pflanzliche Nahrungsmittel keine enthalten… Nicht NUR tierische Produkte enthalten verwertbare Eiweiße.

Ganz im Gegenteil. Hier möchte ich dir pflanzliche Proteinquellen vorstellen, die extrem eiweißreich sind und ihre tierischen Pendants sogar um Längen schlagen.

Außerdem möchte ich dir deutlich machen, dass einige pflanzliche Proteinquellen sogar deutlich besser verwertbar für uns Menschen sind, als ihre tierischen Konkurrenten.

Starten wir mit einem „tierischen Beispiel“: Dem Gorilla.

pflanzliche proteinquellen

Der Gorilla zählt unter den Menschenaffen (menschenartige) zu den stärksten Affen überhaupt. Sie sind echte Muskelpakete. Und – wer hätte es gedacht – Sie ernähren sich komplett pflanzlich. Wenn es also nur durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte möglich ist, stark und muskulös zu werden, wie macht der Gorilla das dann?

Ganz einfach:

Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition ist es völlig egal, ob die Proteine tierische oder pflanzliche Proteinquellen sind.
Beide erfüllen gleichermaßen ihren Zweck.

Die Studie über pflanzliche Proteinquellen findest du hier.

Doch es geht nicht nur um die reine Menge der aufgenommenen Proteine, entscheidend ist deren Qualität und Verwertbarkeit.
Und hier haben pflanzliche Proteinquellen oftmals die Nase vorn.

Pflanzliche Proteinquellen und deren Qualität

Wichtig, wenn es um Proteine geht, ist ihre biologische Wertigkeit. Sie entscheidet darüber, wie effektiv der Körper das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein (z.B. Muskeln) umwandeln kann.
Das bedeutet: Je höher die biologische Wertigkeit, desto größer ist der Anteil des aufgenommenen Proteins, das der Körper zum Aufbau von körpereigenem Protein verwenden kann.
Und desto weniger Protein braucht es auch aus dieser Quelle, um eine bestimmte Menge Körperprotein aufzubauen.

Kurz gesagt: Wir können noch so viele Proteine in uns hinein futtern, wenn unser Körper sie nicht verwerten kann, bringen sie uns nichts.
Ein gutes Beispiel dafür ist kollagenes Eiweiß („Gelatine“).

Gelatine wird i.d.R. aus Schlachtabfällen gewonnen (Schweineschwarte, Knochen oder aus dem Bindegewebe von Tieren).
Warum ist die biologische Wertigkeit von kollagenem Eiweiss aber so schlecht?

Ganz einfach:

Die biologische Wertigkeit von Proteinen hängt vor Allem von den essentiellen Aminosäuren ab. Der Körper braucht zum Aufbau von einem Gramm körpereigenem Protein eine bestimmte Menge jeder essentiellen Aminosäure aus der Nahrung.

Selbst wenn alle Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, reicht das Fehlen einer einzigen essentiellen Aminosäure aus, um den Aufbau von Körperprotein zu verhindern.

Ist also beispielsweise kein Tryptophan in einer Mahlzeit enthalten, kann der Körper das gesamte Protein nicht zum Aufbau von körpereigenem Protein verwenden.

Und genau das ist bei kollagenem Eiweiß der Fall.

Falls du dich fragst, „wofür braucht man kollagenes Eiweiss dann überhaupt?“, naja für Haare, Finger- und Fußnägel, etc.
Aber führe es deinem Körper nicht zu, lass‘ es ihn selbst herstellen. Und zwar aus hochwertigen Proteinquellen. DIE solltest du deinem Körper zuführen.

Und diese enthalten (im Idealfall) das nötige Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet übrigens, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Von den 22 Aminosäuren, kann unser Körper 14 selbst herstellen, die übrigen 8 nicht. Diese müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Die 8 essentiellen Aminosäuren:

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Wo findet man diese Aminosäuren?

Sind alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer Proteinquelle enthalten, spricht man von einer vollständigen Eiweißquelle. Pflanzliche Proteinquellen die das leisten sind u.a.

Quinoa
Buchweizen
Hanf
Chia-Samen
Spirulina
Soja

Sind nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer Proteinquelle enthalten, spricht man von einer unvollständigen Eiweißquelle. Unvollständige pflanzliche Proteinquellen sind bspw.:

Nüsse und Samen
Hülsenfrüchte
Getreide
Gemüse

Nur weil diese Proteinquellen unvollständig sind, sind sie aber noch lange nicht minderwertig. Hier geht es lediglich um

Die richtige Kombination

Kombinierst du die richtigen unvollständigen Proteinquellen, kannst du dadurch am Ende aus der Mahlzeit ein vollständiges Spektrum herstellen.

Hier sind einige leckere Beispiele für kombinierte Eiweißquellen:

Reis und Bohnen
Spinat mit Mandeln (z.B. als Salat)
Hummus (Kichererbsenpüree) mit Vollkorn-Pitas
Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce

Kombinierte pflanzliche Proteinquellen musst du nicht zwangsläufig in einer einzigen Mahlzeit essen.
Es genügt, wenn du sie im Laufe eines Tages zu dir nimmst.

Nachteile – Tierische Proteinquellen

Die Aminosäuren aus tierischen Proteinen enthalten mehr Schwefel als die der pflanzlichen Kameraden. Dieser Schwefel führt zu einem saureren Milieu in unserem Körper.
Das wollen wir jedoch nicht haben, da es uns müde, schlapp und langfristig sogar krank machen kann.
Eine solche Übersäuerung des Körpers kann man zwar durch basische Nahrungsmittel ausgleichen, man kann es aber auch gar nicht erst soweit kommen lassen!

Was ist wohl schlauer?

Einen sehr guten Ausgleich, hin zu einem basischeren Milieu, bekommst du mit Gemüse, Obst oder durch Greens Pulver.

Vorteile – Pflanzliche Proteinquellen

Neben dem Vorteil, dass pflanzliche Proteinquellen deinen Körper nicht übersäuern, bieten sie noch weitere Vorteile.
Dazu zählen, neben der besseren und schnelleren Verdaubarkeit, auch die höhere Konzentration an Ballaststoffen und das fehlende Cholesterin.
Auch die Menge an Protein pro Lebensmittel spielt hier ganz vorne mit.
Die höchste Konzentration bei den tierischen Vertretern bringt das Lammkotelett mit 25g Protein pro 100g Fleisch auf die Waage. Das ist viel, richtig.
Aber hast du gewusst, dass die Erdnuss genauso viel liefert? Sie bringt bei 100g ebenfalls 25g Protein mit.
Auch Linsen, Pinienkerne, Leinsamen und Kürbiskerne (jeweils 24g) spielen ganz vorne mit.

Hanfsamen toppen jedes tierische Produkt mit sagenhaften 37g pro 100g. Außerdem liefern sie ein vollständiges Aminosäure-Spektrum.

Aber es geht noch besser:

Die absoluten Spitzenreiter sind die Spirulina- und Chlorella-Algen. Mit ihnen kann kein tierisches Produkt der Erde mithalten. Sie liefern auf 100g sagenhafte 60g Protein!!
Und auch sie bieten ein vollständiges Aminosäure-Spektrum, müssen also nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Plus, als Sahnehaube obendrauf: Sie wirken extrem basisch und zusätzlich auch noch extrem entgiftend.
Ein echtes SUPERFOOD, das den Namen verdient.

Die Spirulina- und Chlorella-Algen gibt es in Pulver oder Tabletten-Form. Du kannst sie also (ohne den „ekligen“ Geschmack) einfach als tägliche Nahrungsergänzung zu deiner normalen Ernährung dazu nehmen.

Doch eine Frage haben wir noch überhaupt nicht beantwortet…

Wieviel Protein braucht man überhaupt?

Hier muss man unterscheiden, welches Ziel man verfolgt.
Es ist logisch, dass bspw. ein Kraftsportler einen höheren Proteinbedarf hat, als Otto-Normal-Bürger.
Wenn du Muskulatur aufbauen oder deine Muskelmasse erhöhen willst, brauchst du mehr pflanzliche Proteinquellen als andere.
Auch wenn du abnehmen und Fett verlieren möchtest, brauchst du auch etwas mehr Protein als andere.

Willst du einfach nur gesünder und fitter werden, brauchst du etwas weniger.
Die Menge ist also individuell abhängig von deinem Ziel.

Nichts desto trotz, braucht jeder Mensch eine gewisse Menge an Eiweiß pro Tag, um überhaupt überleben zu können ;-).

Laut Wissenschaft liegt der Minimal-Eiweißbedarf bei ca. 0,34g pro Kilo Körpergewicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt im Schnitt 0,8g.
Sie rechnen hier ein „Sicherheitspolster“ ein, da sowohl die biologische Wertigkeit der Proteinquellen variiert, als auch die Assimilationsfähigkeit des Verdauungstraktes bei jedem Menschen unterschiedlich ist.

Für einen Freizeitsportler dürfte eine Menge von 1g absolut ausreichen.

Kraft- und Leistungssportler brauchen mehr!

Im Leistungssport und ganz besonders im Kraftsport, sind Mengen bis 3g normal.

Da pflanzliche Proteinquellen nicht das Risiko in sich tragen, den Körper zu sehr zu übersäuern, muss man sich aber auch bei größeren Mengen keine Sorgen machen.
Viel hilft viel ist hier allerdings Quatsch… Zuviel Eiweiß kann der Körper nicht gebrauchen, wäre also rausgeschmissenes Geld bzw. rausgeschmissene Kalorien ;-).

Es gibt heutzutage ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen in Bio- und Rohkost-Qualität. Besonders empfehlenswert sind hier Produkte der Firma ProFuel (made in Germany) und Sunwarrior.
Die bekommt man überwiegend in den Geschmackssorten Schokolade und Vanille, aber auch ausgefallenere Geschmäcker sind verfügbar.

Ein solches Proteinpulver schmeckt übrigens besonders genial im Müsli oder im Smoothie.
Wenn man kein besonders großer Gemüse-Fan ist (z.B. Grünkohl… eklig aber mega gesund), kann man es wunderbar im Mixer mit etwas Proteinpulver mixen und trinken.

Dann hat man alle Vorteile der Pflanze und zusätzlich noch einen leckeren Geschmack ;-).

Ein fertiges Proteinpulver hat den Vorteil, dass es bereits ALLE 8 essentiellen Aminosäuren enthält. Man muss sich also keine Sorgen mehr machen, mit welchen anderen Lebensmitteln man es kombinieren muss.

Drink it and forget it!

Der Anteil an zugeführten Kalorien, welche aus Eiweiß stammen sollten, liegt in etwa bei 15-25%. Dieser kann durch pflanzliche Proteinquellen problemlos gedeckt werden.

Die WHO hat hierzu eine sehr interessante Liste herausgegeben. Hier kann man sehen, aus welchen Quellen, welche Aminosäure stammt.

Aminosäuren und deren Lebensmittel

Aminosäure	WHO Mg / Kg Körper- gewicht	WHO Mg / 55Kg	WHO Mg / 80Kg	Pflanzliche Quellen (p. 200 kcal)
Isoleucin	20	1100	1600	Sojaprotein 2650 mg Brunnenkresse 1691 mg Mangold 1540 mg Spinat 1322 mg Sonnenblumen- kernmehl 1474 mg Kidneybohnen 1297 mg
Leucin	39	2145	3120	Sojaprotein 4226 mg Brunnenkresse 3017 mg Alfalfsprossen roh 2322 mg Kidneybohnen 2103 mg Tofu 2500mg Sesammehl 2307 mg Sonnenblumen- kernmehl 2148 mg
Lysin	30	1650	2400	Sojaprotein 3319 mg Brunnenkresse 2436 mg Tofu 2253 mg
Methionin +Cystein*	15 (ges.)	825	1200	Sesammehl 994 mg Spirulina 908 mg Sojaprotein 690 mg
Phenylalanin + Tyrosin*	25 (ges.	1375	2000	Sojaprotein 2862 mg Baumwollsamen Mehl 1870 mg Sesammehl 1596 mg Kidneybohnen 1473 mg Spinat 1428 mg
Threonin	15	825	1200	Brunnenkresse 2418 mg Sojaprotein 1755 mg Spinat 1496 mg Sesammehl 1250 mg Sonnenblumen- kernmehl 1202 mg Kidneybohnen 1230 mg
Tryptophan	4	220	320	Sojaprotein 695 mg Spinat 690 mg Sesammehl 659 mg Sonnenblumen- kernmehl 451mg Brunnenkresse 544 mg Wurzelgrün 400 mg Broccoli 390 mg Spargel 322 mg Kidneybohnen 303 mg Haferkleie 280 mg
Valin	26	1430	2080	Sojaprotein 2554 mg Brunnenkresse 2491 mg Champignons, white 193 mg Sonnenblumen- kernmehl 1703 mg Sesammehl 1682 mg Erbsen 1595 mg Kidneybohnen 1503 mg

* Hinweis zu Semi-essentielen Aminosäuren: Unter bestimmten Bedingungen (Lebensalter, Wachstumsphase, Krankheit oder körperliche Aktivität) können semi-essentielle Aminosäuren für den Körper essentiell werden. Bei Neugeborenen sind beispielsweise während der ersten Lebenstage Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin essentielle Aminosäuren.

Man sieht natürlich auf den ersten Blick, dass Soja eine reichhaltige Eiweißquelle darstellt. Nicht umsonst ist Soja bei vielen Veganern so beliebt. Wichtig ist trotzdem, sich abwechslungsreich zu ernähren. Man sollte versuchen, sein Eiweiß aus den verschiedensten Quellen zu bekommen. Ein exzessiver Sojakonsum kann sich letztendlich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Abschließend bekommst du noch eine Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen inkl. Kalorien- und Eiweiß-Mengen.