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Kalorienbedarf berechnen

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Maßband Bauch

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Punkt.
Du musst also nur deinen Kalorienbedarf berechnen und dann weniger essen als zu verbrauchst.

So einfach ist es im Grunde.

Damit sind wir auch schon am Ende.
Vielen Dank für’s Lesen und Ciao.

Apfel Kalorienbedarf berechnen

Nein soooo leicht machen wir es uns natürlich nicht.

Im Grunde ist die Theorie tatsächlich so einfach, es gibt dabei jedoch einige Dinge zu beachten.

Zunächst müssen wir zwei verschiedene Arten von Verbräuchen unterscheiden:

Kalorienbedarf berechnen anhand des Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper benötigt, um die Grundfunktionen unseres Organismus aufrecht erhalten zu können.
Dazu zählen Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion, Stoffwechsel, Körpertemperatur und viele Andere.
Man spricht hier auch von der basalen Stoffwechselrate.

Der Grundumsatz ist also unser Energiebedarf pro Tag, ohne dass wir etwas tun. Wenn wir den ganzen Tag schlafen und überhaupt nicht aktiv sind, verbraucht unser Körper trotzdem Energie.
Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Körpergröße, Stoffwechselaktivität, etc. etc.

Es ist daher äußerst schwierig, hier durchschnittliche oder allgemeingültige Werte anzugeben. Jeder Mensch ist verschieden, daher hat auch jeder einen individuellen Grundumsatz.
Im Durchschnitt liegt er bei Männern bei ca. 1500-1900 kcal pro Tag, bei Frauen bei ca. 1200-1500 kcal pro Tag. Das sind die Werte, die laut WHO in Deutschland durchschnittlich zutreffen.

Die Aussagekraft ist jedoch nicht sehr hoch.

Ein kleiner Mensch mit viel Muskelmasse verbraucht deutlich mehr, ein älterer Mensch verbraucht weniger, ein kranker Mensch verbraucht mehr, usw.
Hier spielen so viele Faktoren mit hinein, dass nur jeder einzelne für sich selbst seinen Kalorienbedarf berechnen kann.

Wenn du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen willst (anhand des Grundumsatzes) kannst du folgende Formel verwenden:

Männer:  66,473 + (13,752 * Körpergewicht Kilo) + (5,003 * Körpergröße cm)
– (6,755 * Alter Jahre)

Frauen:  655,096 + (9,563 * Körpergewicht Kilo) + (1,850 * Körpergröße cm)
– (4,676 * Alter Jahre)

Machen wir ein Beispiel:

Ein 47 Jahre alter Mann, 1,76 groß, 90 Kilo schwer

Die Rechnung sieht also wie folgt aus:

66,473 + (13,752 * 90) + (5,003 * 176) – (6,755 * 47)
= 66,473 + 1237,68 + 880,528 – 317,485
= 1867,196 kcal / Tag

Der Grundbedarf für diesen Mann würde also bei ca. 1860 Kalorien pro Tag liegen.

Aber jetzt wird es kompliziert:

Zusätzlich zum Grundumsatz kommt jetzt noch der sogenannte Leistungsumsatz oben drauf.

Kalorienbedarf berechnen anhand des Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt) ist der Energieverbrauch der dadurch entsteht, dass wir aktiv sind. Laufen, Treppensteigen, Auto fahren, Sport treiben, … alles zählt hier mit hinein. Anschließend wird der Leistungsumsatz zum Grundbedarf dazu gerechnet und man erhält den Gesamtbedarf pro Tag.

Grundumsatz
+ Leistungsumsatz
————————-
= Gesamtumsatz

Da wir aber nicht exakt berechnen können, wieviele Kalorien jede einzelne Tätigkeit exakt verbraucht die wir tagtäglich ausüben, ist der Leistungsumsatz äußerst schwer zu berechnen.

Man kann hier nur Schätzwerte verwenden.

PAL Werte

Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

Faktor Aktivität Beispiel
0.95 schlafen
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Die Faktoren werden mit der Anzahl an Stunden multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann durch 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert wobei man jetzt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat erhält.

Machen wir auch hier wieder ein Beispiel:

Unser Grundbedarf lag bei 1867 kcal (s.o.). Gehen wir mal davon aus, dass unser Kandidat 8 Stunden pro Tag im Büro am Schreibtisch sitzt und sich kaum bewegt. Wir nehmen also aus der Liste den Faktor 1,4 und multiplizieren ihn mit 8.
Er schläft 8 Stunden pro Nacht, also 0,95 mit 8 multipliziert.
Die restlichen 7 Stunden des Tages verbringt er mit Lesen, eine Stunde pro Tag trainiert er im Fitnessstudio.
Also: 1,4 * 7 und 2,2 * 1.

Nun rechnen wir alles zusammen.

(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8

Dann teilen wir durch 24 (Stunden): 30,8 / 24 = 1,28
1,28 ist also unser durchschnittlicher täglicher Faktor.
Diesen multiplizieren wir mit dem Grundumsatz und erhalten

1,28 * 1867 = 2389,76 kcal / Tag

Kalorienbedarf berechnen insgesamt

Grundbedarf: 1867 kcal / Tag

Leistungsumsatz: 552 kcal / Tag

Gesamtumsatz: 2389 kcal / Tag

Der gesamte Kalorienbedarf für unseren Beispiel-Kandidaten beträgt also ca. 2390 Kalorien pro Tag.

Nimmt er nun weniger als 2390 Kalorien pro Tag durch Nahrung zu sich, nimmt er ab. Nimmt er mehr als 2390 Kalorien pro Tag durch Nahrung zu sich, nimmt er zu.

Fazit

Am Ende möchte ich dir noch ein paar „Profi“-Taktiken mitgeben 😉

  1. Du kannst deinen Grundbedarf in einigen Fitnessstudios und auch bei Sportärzten (sogar bei manchen Allgemeinärzten) professionell bestimmen lassen. Dort gibt es Maschinen, die ganz genau analysieren können, wie viel dein Körper in Ruhe verbraucht. Eine solche Analyse solltest du unbedingt einmal machen lassen, sie ist deutlich genauer als jede Formel! Manche Fitnessstudios bieten das sogar kostenlos an.
  2. Deinen Leistungsumsatz kannst du zwar berechnen, aber entscheidend ist hier die Erfahrung. Nur durch regelmäßiges Protokollieren deiner Fort- oder Rückschritte, bekommst du wirklich verlässliche Daten. Hast du nach 2 Wochen zugenommen sind deine Leistungsumsätze zu hoch berechnet, hast du nach 2 Wochen abgenommen, waren sie zu niedrig. Hier musst du einfach solange rumprobieren, bis es für dich passt und du die richtige Abnehmgeschwindigkeit für dich rausgefunden hast.
  3. Nimm‘ niemals weniger Energie zu dir, als du zur Deckung deines Grundbedarfs brauchst. Der Grundbedarf darf nicht unterschritten werden. Wenn du ab- oder zunehmen willst, musst du über den Leistungsumsatz deinen Kalorienbedarf berechnen.
  4. Der Körper ist kein Computer, soll heissen, nichts passiert von heute auf morgen. Wenn du heute 200 Kalorien weniger zu dir nimmst, wirst du nicht direkt morgen schon ein Ergebnis auf der Waage sehen. Lass‘ deinem Körper Zeit, sich an Veränderungen zu gewöhnen!

Viel Spaß beim Kalorienbedarf berechnen!

Dein Max
Veganisiert.com

 

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